男のダイエットに適切な筋トレ方法を紹介
男性と女性ではからだのつくりが異なるため、それぞれにあった正しい筋トレ方法を身に着けることが大切です。
また、筋肉を大きくしたいのか、それとも引き締まった体にしたいのか、目標によってもその筋トレ方法は様々。
今回は「男性」のための「ダイエット」を目的とした「筋トレ」方法を４パターンご紹介します。
もちろん今日からすべてやる必要はありません！
まずはチャレンジしてみて「自分に合ってそうだな…」と感じた筋トレパターンから徐々にレパートリーを増やしていってみてください。
目次
基本中の基本！ノーマルスクワット
スペースを必要とせず、自分の体ひとつでできるスクワット。
正しい方法でトレーニングできればその効果は抜群です。
ただし、間違ったやり方では期待する効果が表れないため、しっかりと確認しながら実践してみましょう。
筋トレ取説【ノーマルスクワット】
- 足を肩幅分ほど広げる
- (1)の時、足先はやや外側に向ける
- 背中は丸めず、両手は肩からまっすぐ伸ばす
- 息を吸いながら、ゆっくりと体を下げる
- 太ももが地面と平行になるまで下げましょう
- 体は、膝が伸びきらない高さまで上げる
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り4セット行う
- 終了
ノーマルスクワットの目安は、10回 × 5セット。慣れてきたら、20回×3セットに変更しましょう。
コツはとにかく膝を前に出さないことです。
できるだけつま先よりも膝が前に出ないように心がけましょう。
始めはきつく感じると思いますが、大丈夫！毎日続けることで慣れていきます。
ノーマルスクワットよりも楽？ワイドスタンススクワット
ノーマルスクワットとは異なる筋肉を使う筋トレであるため、ワイドスタンススクワットの方が楽に感じる人もいるかもしれません。
実際にチャレンジしてみて、まずは継続できそうな方を選択してください。
筋トレ取説【ワイドスタンススクワット】
- 足を肩幅よりも少し広めにとる
- 足を外角に45度程度の角度に開いて立ちます
- 太ももが床と平行になるまで下げる
- (3)の時、背中は丸めない
- その後ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ワイドスタンススクワットの目安は、10回 × 4セット。ノーマルスクワットと同様に、慣れてきたら20回×3セットに変更しましょう。
トレーニング中は「自分のからだが今どのようなかたちをしているか」を想像し、体形を意識することが重要です。
そうすることでおのずと上半身の筋肉にも意識がおよび、「体幹」も同時に鍛えることができます。
寝る前に筋トレしたい！ヒップリフト
筋トレ生活を続けていると、寝る直前になってから「あ…今日筋トレしてない…」なんてこともあるかと思います。
そんなときはぜひヒップリフトのトレーニングを思い出して実践してください。
筋トレ取説【ヒップリフト】
- マットなどを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
- 膝を90度曲げて足を立てる
- 膝から頭まで一直線になるまでお尻を上げる
- (3)の時、2秒間キープしましょう
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ヒップリフトの目安は、20回 × 3セット。呼吸を安定させた状態で、トレーニングしていきましょう。
注意していただきたいのは、腰をつかってのトレーニングにならないようにすること。
腰は非常にデリケートな部分であるため、痛めてしまわないよう注意してください。
上げるのは腰！ではなくお尻！と覚えてください。
家で本格的なジムトレーニング！ダンベルショルダープレス
もしダンベルが家にある場合は、是非この方法を実践してみてください。
実際に大手のトレーニングジムでは、ダンベルを使用した基礎トレーニングとして、必ず採用されている筋トレ方法です。
引き締まった腕や胸筋にあこがれる男性はおためしあれ。
筋トレ取説【ダンベルショルダープレス】
- インクラインベンチを45度に設定する
- ベンチにしっかりと座る
- ダンベルを持ち、肩に置いたようなフォームを作る
- (3)の時、手のひらを体の向きと同じ方向にしましょう
- 広背筋を収縮させる
- ダンベルを上に持ち上げていく
- 持ち上げる時は、真上に上げるイメージで
- 限界まで持ち上げたら停止する
- その後ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回行う
- インターバル(1分間休憩)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルショルダープレスの目安は、10回 × 3セット。自重ではなく、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングはインターバルを少し長めに設定しておきましょう。
始めは１ｋｇ程度のあまり重くないダンベルで、フォームを確認しながら実践してみてください。
フォームが身についたら２ｋｇ、３ｋｇと徐々に増やしていくと良いです。
また重さを増やすとフォームが崩れがちになるため、都度フォームの確認を怠らないことが重要です。
まとめ
今回の目標は「ダイエット」×「筋トレ」ですから、からだへの負荷はあまりかからないように
心掛けて実践してください。
もっとも重要なことは継続することですが、苦しい筋トレは継続しないものです。
各説明に記載した回数はあくまで目安なので、はじめは自分に合わせた回数でチャレンジしてみてください。